Tutti ci fanno credere che per dimagrire bisogna mangiare di meno di quanto si consuma. Questo è il motivo per cui è così difficile dimagrire. Quando un individuo inizia una dieta, il corpo riduce il suo metabolismo per poter mantenere costante il suo livello di energia e di conseguenza si avrà una riduzione delle calorie spese in ogni attività fisica.
Una dieta equilibrata di riduzione calorica consiste nella classica dieta del “mangiare di meno, in maniera equilibrata”. Una logica secondo la quale si dovrebbe poter dimagrire mangiando di tutto, però in quantità ridotta. Puro buon senso, si potrebbe dire ma, a ben vedere, si tratta di un buon senso solo apparente. Infatti, il rischio è che, avendo un p0’ di tutto, in definitiva ci manchi un po’ di tutto. Immaginiamo, ad esempio, di tagliare una bistecca a metà — o la porzione di pasta a metà, o quella di frutta a metà: dimezziamo s le calorie, ma contemporaneamente anche le proteine, i lipidì, i glucidi, le vitamine e i sali minerali. Con la conseguenza che il nostro corpo comincia a soffrire di una “carenza generalizzata”. Ecco dunque che, con questo tipo di dieta, è necessario che la perdita dipeso avvenga molto lentamente. Un dimagrimento rapido comporta infatti la messa in campo, da parte dell’organismo, di un agguerrito sistema di difesa “a oltranza” dei grassi. Vivendo infatti tale dieta come una sorta di “carestia” — la stessa carestia di cui parlano gli anni bui della Storia e della quale ogni organismo possiede memoria — il nostro corpo cerca di limitare i consumi abbassando il metabolismo di base che, per noi mammiferi, rappresenta oltre il 70% del consumo di calorie.
Ma in che modo il corpo abbassa il metabolismo di base?
Riducendo principalmente la massa magra, vale a dire intaccando la massa muscolare. È questo il motivo per cui, durante una dieta tradizionale di riduzione calorica, ci si sente ‘senza forze’: stanchi e provati.
La diminuzione della massa magra è anche all’origine del famigerato “effetto yo-yo”, quel circolo vizioso per cui, una volta conclusa la dieta, si va rapidamente a riacquistare il peso perduto (e a volte, anche qualche chilo in più rispetto al peso di partenza). Quanto si recupera è costituito però, quasi completamente, da massa grassa: non a caso, il ciclo generalmente si chiude con l’inizio di una nuova fase di dieta.
Il susseguirsi di questi cicli porta, nel tempo, a un danneggiamento della massa muscolare e della condizione generale di benessere dell’individuo. Infine, un breve accenno a quelli che generalmente vengono chiamati ‘pasti sostitutivi’ che corrispondono di solito a un pasto ‘bilanciato” a basso contenuto calorico. Di massima, per loro composizione, tali succedanei di pranzi e cene sono riconducibili a una classica dieta di riduzione calorica equilibrata. Al massimo, si potrà loro riconoscere una maggiore fruibilità, in quanto non è necessario pesare ogni singolo alimento. Però, come tutte le diete bilanciate “normocaloriche”, potranno anche essere considerati metodi molto pratici per mantenere il peso ideale, ma non certo per dimagrire.
La carenza mirata
In tema di diete, è talvolta difficile cogliere una differenza fondamentale: che una cosa e’‘dimagrire’, altro è non ingrassare’
È dunque opportuno, a questo proposito, fare chiarezza. Nella dieta per dimagrire (“dimagrante”) — essendo l’obiettivo quello di perdere solo grassi salvaguardando la massa magra e, dunque, le parti vitali del nostro corpo — è necessario ridurre ‘qualcosa” nella nostra consueta alimentazione, in modo da creare una carenza: che però non deve essere generalizzata bensì, al contrario, estremamente mirata.
Nel caso di una dieta di mantenimento (“per la vita di tutti i giorni”), la situazione è molto diversa, in quanto deve prevedere una quantità di calorie adatte alle nostre necessità ed essere giustamente varia ed equilibrata. In breve, se la dieta dimagrante è una carenza, la dieta equilibrata normocalorica è quella che interverrà in un secondo momento, quando il problema sarà quello di mantenere il raggiunto peso forma.
Ma quando si può dire accettabile una carenza per dimagrire?
Una carenza alimentare si può dire accettabile quando sono soddisfatte tre condizioni:
• deve avere un inizio e, soprattutto, una fine: deve cioè essere “a termine”
• deve essere mirata alla perdita dei soli grassi in eccesso, tutelando le parti magre
• deve infine, e questo va da sé, non fare danni’
La carenza deve essere dunque gestita in un periodo di tempo ragionevole e deve essere estremamente mirata. Una carenza generalizzata, come nel caso delle classiche diete equilibrate” di drastica riduzione calorica, potrebbe infatti danneggiare la massa magra. Come abbiamo visto, il nostro metabolismo di base è anche proporzionale alla massa muscolare: esso rappresenta il nostro consumo energetico (quando siamo a riposo) utile ad assicurare le funzioni vitali, nonché il 70% della nostra spesa calorica giornaliera.
Ma come si suddivide tale spesa calorica?
Come abbiamo appena detto, il 70% viene assorbito dal metabolismo basale, un 10-15% viene assorbito dalla digestione e solo una piccola parte (dal 15% al 20%) viene utilizzata durante le attività fisiche.
Ma ci sono anche altre considerazioni che bisogna fare, prima di affrontare una dieta. Ad esempio, quella per cui che bellezza e magrezza non sempre e non necessariamente coincidono. Anzi. Bellezza, già i Greci lo insegnavano, è equilibrio delle forme, è armonica proporzione. Un’idea che sembra essersi persa in questi nostri tempi in cui, soprattutto presso le generazioni più giovani, sempre più spesso si tende a confondere un corpo bello con un corpo magro, violentando a volte le più normali regole dell’alimentazione, con le conseguenze in termini dì salute e di vite umane perdute che tutti conosciamo. Ma, persino al di là degli effetti devastanti di tanti modelli insani che la società propone, basta un p0’ di buon senso (e di buon gusto) per concordare sul fatto che una persona ‘patita”, una persona “sciupata”, non può certo essere considerata bella. Una dieta “equilibrata” drastica, oppure ‘fai-da-te’ oltre ai rischi che comporta per la salute, può far perdere quella tonicità muscolare e quelle proporzioni che, negli uomini, sono date dal rapporto tra spalle e vita e, nelle donne, dal rapporto tra vita, fianchi e seno.
Da quanto emerge da analisi condotte presso numerose popolazioni delle più diverse culture, sembra che, per quanto riguarda la donna ad esempio, sia diffusa l’idea che la misura ideale del giro vita debba essere di un terzo inferiore ai quello dei fianchi e del seno (niente di nuovo, comunque: è la famosa formula 90/60/90 delle italiche bellezze anni Cinquanta!). E questo, indipendentemente dal peso. Basta solo un pizzico di immaginazione, per poter identificare in queste “auree proporzioni” il disegno della clessidra.
Ma perché si riconosce in questa forma un principio di bellezza?
Una delle teorie al proposito spiega che si tratta di una sorta di archetipo evolutivo naturale, che premia tale scelta in quanto indicatore del miglior profilo ormonale della donna, con la collocazione dei “grassi di riserva” nei punti ideali per gravidanza e maternità. A ogni buon conto, appare chiaro che bisogna dimagrire perdendo solo i grassi e non !a massa magra e che, in particolar modo per le donne, bisogna perdere questi grassi possibilmente nei “punti giusti’:
Nell’approccio a una dieta dimagrante, sono infine importanti le motivazioni. Nella sua accezione più sana, la dieta dovrebbe essere principalmente un gesto di amore verso noi stessi, rientrando in un più ampio percorso di attenzione per un corpo che deve essere, pur senza narcisistici eccessi, al centro delle nostre cure e delle nostre premure.
Perché, come saggiamente ricorda il grande riflessologo Claudio Poggianella, noi non “abbiamo un corpo’: ma ‘siamo il nostro corpo’
Come per tutti i sacrifici che la salute spesso ci richiede (smettere di fumare, ridurre l’assunzione di alcolici), anche per dimagrire è necessario imparare ad amarci. Solo così i nostri singoli organi — fegato, cuore, reni — non saranno più come schiavi al!a mercé di pulsioni edonistiche autodistruttive e impareranno a funzionare armoniosamente, in funzione di un benessere complessivo.
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